 |
| 腰にかかる負担を少なくする普段の心がけをいくつか上げてみましたので、生活の中に取り入れて実行してみて下さい。 |
①長時間、同じ姿勢をして、仕事や作業などをしないように気をつける。
どうしても無理な姿勢をとらざるを得ない場合は、一時期、無理な姿勢をとったら、必ず短時間の休憩をとり、普通の姿勢に戻して、身体をリラックスさせるようにして下さい。 |
②中腰の姿勢をとらないようにする。
脊柱の生理的彎曲を維持して、腰に余分な負担がかかりすぎないようにします。
|
③体重を増やさないようにする。
食べ過ぎや運動不足によって、脊柱を支えている筋肉が弱くなり、腰痛を起こしやすくなります。
|
④筋肉を鍛える。
腰痛予防のためには、腰を支えている筋肉を鍛えることも大切です。
腹筋や背筋を鍛える体操もよいですが、簡単にできる方法としては、「歩く」ということです。歩いているときは、自分では気づかない程度に首が前後に揺れています。歩行するだけで脊椎の前と後ろの筋肉、つまり腹筋と背筋が鍛えられるというわけです。
|
⑤無理な体勢で物を取るようなことをしない。
中腰で物を持つ姿勢には、特に注意をして下さい。
|
⑥重いものは、できるだけ体に近づけて持つようにする。
重量挙げでバーベルを持ち上げるパターンを思い浮かべて下さい。
まず、腰をおとして、膝を曲げ、体の軸に品物を近づけます。ものを抱きかかえるようにして、お腹に力を入れてグッと持ち上げます。そして徐々に膝を伸ばすようにします。
痛みのあるときには、重いものを持つことは避けて下さい。 |
⑦運動をする場合、準備運動（ウォーミングアップ）、整理体操（クーリングダウン）を忘れずに。
運動をする前にはウォーミングアップをし、終わった後にはクーリングダウンをして下さい。 |
⑧イスに座るときは、深く腰掛けるようにする。
イスやソファに座るとき深めに腰掛けて、背中から腰までを背もたれに密着させると、腰への負担が軽くなります。 |
⑨起き上がる時はゆっくりと。
寝ていて起き上がる時は、まず膝・股を曲げて横向きになり、肘や手をついて起き上がり、背中を伸ばしたまま立ち上がります。
腰の痛みが強い時には、この起き上がり方をすると、無理なくラクに起きることができます。 |
良い姿勢とは、どういう姿勢でしょうか。良い姿勢は脊柱の生理的彎曲を保った姿勢です。姿勢良くするには、立ったときに、あごを引き、肩が真横にくるようにします。お腹を引っ込めて、肛門の周囲をグッと引き締めて、お尻の筋肉を緊張させます。そして、膝をピンと伸ばして立つようにします。理想的には、耳、肩、股関節が一直線になるように立つと良いでしょう。
